Lo sai che un uomo adulto è composto da circa il 70% di acqua e diminuisce con l’età?
Idratarsi prima /durate/dopo qualsiasi attività sportiva è importante, soprattutto in ambiente caldo e umido
La diminuzione del 1-2% del peso corporeo, causato dalla disidratazione, aumenta la temperatura e diminuisce l’efficienza fisica. La diminuzione del 2-4% diminuisce la resistenza, la concentrazione e il massimo consumo d’ossigeno, fino ad arrivare al colpo di calore con la perdita del 6% di peso corporeo.
L’American College of Sport Medicine (ACSM) consiglia di bere:
-500 ml di acqua 2 ore prima di svolgere attività fisica, in modo di iniziare l’attività fisica ben idratati e aver il tempo di eliminare l’eccesso di acqua tramite l’urina,
-200-300 ml ogni 15-20 minuti durante l’attività sportiva,
– reintegrare i liquidi persi dopo l’attività fisica/sportiva.
Lo sai qual è la composizione migliore di una bevanda per reintegrare i liquidi, energia e i sali minerali?
4-8% di carboidrati (4-8 g/100 ml), a diversa velocità di assorbimento (glucosio, isomaltulosio, fruttosio, maltodestrine) contenente sodio, potassio e magnesio.
Per calcolare quanti liquidi reintegrare, il miglior modo, anche il più semplice, è calcolare la differenza di peso corporeo tra prima e dopo aver svolto attività. Quindi, pesarsi prima di svolgere attività fisica e pesarsi dopo. La differenza di peso sono i litri di acqua persi durante l’attività. Da questo valore bisogna aggiungere i millilitri di acqua bevuti durante l’attività e moltiplicare per 1,5, in quanto una parte di liquidi reintrodotti vengono “persi” tramite l’urina.
Esempio: 70 kg prima di svolgere attività fisica. 69 kg dopo attività fisica. Acqua bevuta durante attività 500 ml. 70 – 69 = 1 l di liquidi eliminati 1 l + 500 ml bevuti durante attività = 1,5 l 1,5 x 1,5 = 2,25 l da bere durante le ore successive per reintegrare i liquidi persi.
Bere al massimo 1 – 1,2 l di acqua all’ora, in quanto è la massima velocità di svuotamento gastrico.